Apprenez la bonne façon de soulever, d’accroupir et de plancher tout en faisant de l’exercice !

Apprenez la bonne façon de soulever, d’accroupir et de plancher tout en faisant de l’exercice !

Voici quelques-unes des erreurs les plus courantes que je vois les gens faire au gymnase ou au studio de conditionnement physique :

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Genoux hyperextendus
Les accroupissements et les fentes font partie de mes mouvements préférés pour enseigner. Ils travaillent plusieurs muscles ; vous pouvez les exécuter sans poids, poids libres ou haltères ; et vous pouvez les modifier à l’infini. Mais la forme correcte n’est pas instinctive. La première chose à garder à l’esprit est que vos genoux ne doivent pas dépasser vos pieds. Prenons l’exemple du squat.

Vos fesses devraient aller et venir, comme si vous étiez assis sur une chaise, et vous devriez garder votre poids sur vos talons. Pour vous assurer que vous retournez assez loin dans le squat, essayez ce test en deux points :

Regarde tes pieds. Tu vois tes orteils ? Si vos genoux les bloquent, c’est que vous êtes trop en avant. Déplacez vos hanches vers l’arrière et concentrez-vous sur une chaise invisible.
Une fois que vous êtes accroupie, essayez de remuer vos orteils. Si vous ne pouvez pas le faire sans perdre l’équilibre, pensez à transférer votre poids dans vos talons. Lorsque vous vous déplacez dans le squat, gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre et ne vous penchez pas trop en avant ou trop en arrière.
En haut, lorsque vous vous tenez droit, gardez les genoux un peu lâches. Les verrouiller en place peut être dangereux !

Pompes et planches avec hanches à picots
J’inclus des planches dans chaque cours que j’enseigne. J’adore cet entraînement de base ! Tout comme les squats et les fentes, vous pouvez utiliser l’une des nombreuses variantes pour tous les niveaux de forme physique (essayez de le faire avec un enfant de deux ans sur le dos !). Pour cibler les bons muscles et éviter une blessure brutale au dos, gardez quelques points à l’esprit :

Essayez de ne pas aspirer vos muscles abdominaux. Parce que vous travaillez vos abdominaux, vous pensez peut-être que vous devez tout garder bien en place. Ce à quoi vous voulez vraiment penser, c’est à garder les abdos engagés. Pour vous entraîner, essayez de grogner ou de dire “ha” le plus rapidement possible. En fait, on a l’impression que le noyau sort plutôt qu’il n’aspire, et c’est le sentiment que l’on veut conserver. Ne retenez pas votre souffle, mais faites de votre mieux pour garder ce noyau serré tout au long de la planche.
Gardez vos hanches en ligne avec votre corps. Je vois souvent les élèves se plier les hanches ou les soulever dans les airs. Bien que certaines variantes de la planche vous mettront en position de brochet, vous voulez généralement que tout reste droit. Que vous soyez sur les mains ou les avant-bras, se concentrer sur cette position peut faire une grande différence.